Втратити до 10 кг за місяць — мета, яка не для всіх тих, хто худне досяжна, і для цього є ряд причин: початковий вага, стать і вік, обрані методи. Щоб схуднути швидко, але при цьому не нашкодити здоров'ю, необхідно правильно харчуватися і підключити фізичні навантаження. Виходити з будь-якої дієти для швидкого схуднення потрібно поступово. А перед початком її дотримання треба ознайомитися з можливими наслідками різкої втрати ваги.
Досяжність поставленої мети
Схуднути за місяць на 10 кг можливо, але не у всіх випадках. Досягнення результату залежить від наступних факторів:
- віку — чим старша людина, тим важче йому дається кожен скинутий кілограм;
- статі — жінки втрачають вагу значно повільніше, ніж чоловіки;
- стану здоров'я — якщо є якісь захворювання, то схуднення буде проходити повільніше і його потрібно узгоджувати з лікарем;
- обраних методів — чим вище щоденний дефіцит калорій, тим швидше втрачається вага, але разом з тим строгі дієти дають короткостроковий результат.
Як показує практика, позбутися від 10 кг в місяць вдається при наступних умовах:
- зайва вага людини становить більше 30 кг;
- вік тих, хто худне — до 30 років, і він фізично здоровий;
- людина суворо дотримується необхідний режим харчування і тренувань.
У перший тиждень втрачається велика кількість кілограмів — до 5, тому що у зв'язку зі зміною раціону виходить зайва рідина, а це в середньому 2-4 кг. З другого тижня результати будуть складати приблизно від 1,5 до 3 кг.
Рекомендації фахівців
Щоб скинути зайві кілограми без шкоди для здоров'я, фахівці рекомендують відмовитися від суворих і голодних дієт і віддати перевагу правильному харчуванню. Така однозначна позиція лікарів проти екстремальних способів схуднення пояснюється наступними причинами:
- занадто великий дефіцит калорій негативно позначається на працездатності і самопочуття;
- схуднення таким способом не дає стійкого результату, і вага повертається в короткі терміни, іноді з додатковими кілограмами;
- жорсткі обмеження в 90% випадків призводять до зривів і психологічних розладів, як їх слідству;
- втрата ваги відбувається за рахунок рідини і м'язової тканини в першу чергу, і лише потім йде жир — це позначається на зовнішньому вигляді і стані шкіри;
- навіть у цілком здорової людини з великим ступенем ймовірності виникне дефіцит необхідних для повноцінної життєдіяльності мікроелементів.
Головні правила схуднення
Щоб правильно організувати скидання ваги в домашніх умовах, потрібно дотримуватися наступних принципів:
| Правило | Пояснення та рекомендації |
| Пити воду | Звичайна чиста вода в кількості 8-10 склянок на день — просте засіб для прискорення обмінних процесів, тому що вона підтримує водний баланс, а значить всі види обмінів: вуглеводний, білковий, ліпідний — в нормі. Якщо пити воду правильно — до і після їжі за 40 хвилин, але не під час прийому їжі, можна значно зменшити відчуття голоду і кількість вживаної їжі |
| Є часто, мало і в один і той же час |
Дробове харчування в один і той же час кожен день дає такі позитивні ефекти:
|
| Правильно розподіляти білки, жири, вуглеводи |
Основна частина вуглеводної їжі повинна вживатися в першій половині дня, а в другій і ввечері повинні переважати білки з овочами, кислими фруктами, суха клітковина, кисломолочні продукти. Розподіл білків, жирів і вуглеводів для скидання ваги повинно бути таким:
При цьому овочі і фрукти з негативною калорійністю вважаються умовними вуглеводами, їх у сирому вигляді потрібно їсти при всіх прийомах їжі |
| Їсти повільно | Ретельне пережовування їжі — початковий етап травлення. Крім цього, повільна їжа дозволяє відчути відтінки смаку простої їжі і насолодитися ними |
| Рахувати калорії | Дефіцит калорій — обов'язкова умова схуднення. Щоб його досягти, потрібно вирахувати свою денну норму і зменшити її на 20%. Денний раціон потрібно планувати в межах цієї цифри. Перераховувати калораж потрібно після кожних 5-6 скинутих кілограмів |
Особливості харчування людей різного віку та статі
Схуднення при збалансованому раціоні з регулярними фізичними навантаженнями у людей різного віку та статі має наступні особливості:
| Категорія людей | Особливості |
| Підлітки | Підлітковий вік характеризується інтенсивним зростанням і гормональними перебудовами. Щоб забезпечити підтримку організму, дитині необхідно вживати досить вуглеводів — приблизно 40% від денного раціону. Рекомендується приймати вітамінні комплекси за призначенням лікаря |
| Дівчата | У дівчат до 30 років метаболізм достатньо швидкий і для зниження ваги досить дотримуватися загальних правил схуднення |
| Жінки | Після 30 років обмінні процеси сповільнюються. Придатними для швидкого схуднення вважаються білкові дієти, але за умови, що немає протипоказань. Важливо вживати достатню кількість корисних жирів, що містяться в рибі, горіхах, авокадо, рослинних оліях, щоб продовжити молодість шкіри і зберегти красу волосся |
| Хлопці | У молодих людей метаболізм досить швидкий, тому їм можна вживати повільні вуглеводи у другій половині дня. Також у них присутня висока потреба в щоденному вживанні якісного білка. У середньому, необхідно близько 130 г протеїнів в чистому вигляді |
| Чоловіки | Головна перешкода до зниження ваги у чоловіків за 30-35 років — пиво, тому що воно сприяє підвищенню рівня естрогенів, утворення жирової тканини в області живота і грудей. У цьому віці важливо дотримуватися здоровий спосіб життя і всі основні правила щадного схуднення |
Меню
Зразкове меню правильного харчування на день виглядає так:
- Сніданок — вівсяна каша з родзинками і будь-якими горіхами.
- Перекус — сир з ягодами.
- Обід — відварна телятина, запечені овочі: баклажани, морква, болгарський перець.
- Перекус — зелене яблуко.
Огляд кращих ефективних дієт
Найефективніші дієти для швидкого скидання ваги засновані на білкових продуктах, сирих овочах і фруктах.
Коли потрібно терміново схуднути, на допомогу прийдуть монодієти. Їх переваги — гарантований швидкий результат і простота меню. Недоліками систем живлення, в основі яких 1 вид продукту, є неможливість втратити вагу назавжди і висока ймовірність появи авітамінозу або порушень, пов'язаних з дефіцитом необхідних мікроелементів.
Ефективні детокс-програми. До них відносять вегетаріанське меню і смузі-дієти. Схуднення в цьому випадку відбувається за рахунок очищення кишечника і інших органів, що дуже корисно для будь-якої людини. Худнути таким чином фахівці рекомендують у сезон овочів, фруктів і ягід.
Монодієти
Даного типу раціону не рекомендовано дотримуватися більш 7 днів. Тому, щоб схуднути на 10 кг за місяць, необхідно розширювати меню класичного варіанту дієти до тих пір, поки воно не буде нагадувати правильне харчування. У першу чергу потрібно додавати овочі, фрукти, кисломолочні продукти, пісне м'ясо, рибу, яйця.
Гречана
Дана монодієта дає стійкі результати завдяки основного блюда щоденного меню — гречаної каші, приготовленої особливим чином.
Крупу з вечора заливають чистою водою кімнатної температури в співвідношенні 1 до 2 і залишають на ніч. Вранці каша вже готова до вживання. Додавати сіль, будь-які спеції і мастила категорично забороняється.
У день дозволяється вживати до 1 кг такої каші в готовому вигляді.
Оригінальний варіант гречаної дієти припускає її дотримання протягом 2 тижнів. Крім каші, треба пити до 1,5 л кефіру 0%, є огірки, зелені яблука і зелень.
При цій дієті, розрахованої на місяць, крім гречаної каші дозволені до вживання зелені або мають негативну калорійність овочі і фрукти, ягоди, насіння, горіхи, кефір, пісні види м'яса, риба і морепродукти. Такий раціон дозволить скинути 10 кг
Приблизний варіант меню на кожен день:
- Сніданок — гречана каша, терта морква.
- Перекус — зелене яблуко.
- Обід — гречана каша, капустяний салат із зеленню і яблучним оцтом.
- Перекус — склянка кефіру з 10 г клітковини.
- Вечеря — гречана каша, варене вкруту яйце, огірок.
Картопляна
Картопляна дієта відноситься до високовуглеводним і, як стверджують її прихильники, за 2 тижні дозволяє не тільки скинути до 8 кг, але й оздоровити організм завдяки дії корисних компонентів у складі картоплі. У більшості дієт цей овоч включають в список заборонених продуктів через його високої калорійності. Але якщо вживати його правильно, то можна схуднути.
Для даної дієти підходить винятково молодий сезонний картопля — в ньому міститься набагато менше крохмалю і більше корисних речовин.
Переваги дієти:
- поживність — картопля дає відчуття ситості, що запобігає занепад сил і зриви з-за голоду;
- під'їзд — ціна на продукт помірна;
- смакові характеристики страв — картопля в будь-якому вигляді смачніше парових овочів і зелені для більшості людей;
- простота — рекомендовані на даній дієті страви з картоплі легко приготувати навіть новачкові.
До недоліків дієти відносяться одноманітність, втрата ваги за рахунок м'язів, що позначається на стані здоров'я і зовнішньому вигляді.
Меню двотижневої раціону для схуднення на картоплі включає в себе тільки запечені молоді бульби без спецій, масел і солі. Обов'язково пити якомога більше простої води.
Для схуднення протягом місяця підійде більш збалансоване меню картопляної дієти. Приклад на день:
- Сніданок — смузі із кефіру і насіння чіа.
- Перекус — яблуко.
- Обід — картопляне пюре без масла і спецій.
- Перекус — салат із зелені, капусти і огірка.
- Вечеря — запечена картопля — 150 г, квашена капуста — 150 р.
Бурякова
Буряк вважається одним з найбільш підходящих продуктів для очищення кишечника, печінки, крові від токсичних речовин. Володіючи проносними властивостями, цей коренеплід дозволяє позбавитися від зайвої рідини, запобігти набряклість. Цукрову дієту можна назвати різновидом детокс-раціону.
Намагаючись схуднути цим способом, людина може їсти буряк в запеченому, вареному і сирому вигляді, а також приймати відвари з неї.
Крім овоча дозволяється вживати:
- огірки, кабачки, капусту, селеру, зелені яблука, ягоди, цитрусові — необмежено;
- кисломолочні напої 0% жирності;
- насіння, горіхи, сухофрукти, вівсяну і гречану крупи — обмежено.
Зразкове меню кожного дня бурякової дієти виглядає так:
- Сніданок — 60 г вівсяної каші на воді в готовому вигляді, 150 г запеченої буряка, 10 г волоських горіхів, 20 г чорносливу.
- Перекус — будь-цитрус.
- Обід — овочевий суп, салат із вареного буряка і зелені, заправлений невеликою кількістю оливкової олії.
- Перекус — кефір.
- Вечеря — салат «Щітка»: терті зелене яблуко, капуста сира буряк в однакових пропорціях.
Вегетаріанська
Дана дієта ідеально підходить для літа і осені, коли багато свіжих овочів і фруктів за доступними цінами. Крім них дозволені до вживання:
- бобові;
- необроблені злаки;
- сухофрукти і горіхи;
- рослинні олії холодного віджиму;
- в обмежених кількостях — яйця і молочні продукти.
Меню на тиждень можна зробити максимально різноманітним, грунтуючись на зразковому варіанті, представленому в таблиці:
| День | Сніданок | Перекус | Обід | Перекус | Вечеря |
| Перший — вхід в дієту — питної | Смузі і банана, персика, ягід і насіння чіа | Зелений чай з м'ятою і лимоном | Томатний сік з зеленню | Смузі з огірка, лимона, селери і петрушки | Морквяно-томатний сік |
| Другий — на сирих овочах | Салат з помідорів і зелені | Огірки | Салат з болгарського перцю, зелені і капусти | Терта морква | Салат з капусти і огірків з оливковою олією |
| Третій — на сирих фруктах | Бананове пюре з волоським горіхом | Ківі | Яблучне пюре з родзинками | Будь-які цитрусові | Фруктовий салат з абрикосів, персиків та нектарина |
| Четвертий — змішаний — на сирих овочах і фруктах | Фруктовий салат з персиків, банана і ягід | Сорбет з цитрусових | Салат з огірків, помідорів, болгарського перцю і зелені | Томатний сік | Салат «Мітелка» із сирого буряка, зеленого яблука і моркви |
| П'ятий — на овочах і фруктах, можна страви, для приготування яких застосовується термічна обробка | Яблука, фаршировані родзинками і горіхами, запечений в духовці | Жменя сухофруктів | Суп з кабачка, цибулі, болгарського перцю, брокколі і зеленого горошку | Морквяно-яблучне пюре | Запечені овочі: морква, кабачки, баклажани |
| Шостий — на овочах і фруктах, також можна крупи, молочні продукти і яйця | Вівсяна каша на воді з курагою і будь-якими насінням | Фруктовий салат | Томатно-гарбузовий суп | Кефір з ягодами | 2 яйця круто, салат з капусти, огірків і зелені |
| Сьомий — розвантажувальний питної день | Смузі з ягід і насіння льону | Трав'яний відвар ромашки і м'яти | Смузі із селери, огірків і кропу з додаванням води | Цитрусовий фреш | Томатний сік |
Голлівудська
Згідно з даними засобів масової інформації, зарубіжні зірки кіно підтримують себе у формі завдяки голлівудській дієті, яка вважається однією з багатьох різновидів білкових раціонів.
Суть її — в різке обмеження вуглеводів і жирів і вживанні великої кількості продуктів, багатих білками. Завдяки такому меню втрати ваги відбуваються переважно за рахунок спалювання жирової тканини, а м'язовий корсет зберігається.
Дозволені на цій системі харчування продукти:
- пісні сорти м'яса: птиця, кріль, телятина, яловичина, нутрія;
- всі види річкової і морської риби, морепродукти;
- яйця;
- знежирені сир, кефір, йогурт;
- білки рослинного походження: соя, бобові та продукти з них;
- зелені овочі;
- кислі фрукти і ягоди;
- обмежено — горіхи, насіння, рослинні масла, не піддаються термічній обробці.
Відповідно до класичного варіанту голлівудської дієти, повністю виключаються борошняні вироби, цукор, сіль.
Всупереч багатьом рекомендаціям дієтологів, при схудненні цим способом людині необхідно відмовитися від сніданку.
Така міра виправдана висновками деяких науковців про біоритми людини. Згідно з цими даними, травна система стає готовою до прийому їжі тільки після активної діяльності, коли витрачені певні енергетичні запаси. Іншими словами — «їжу необхідно добути, перш ніж з'їсти».
Меню голлівудської дієти на тиждень:
| День | Перекус | Обід | Перекус | Вечеря |
| 1 | Відварене куряче яйце | Відварене філе індички, зелень | Цитрус | Тушковані морепродукти |
| 2 | Огірки | Суп із зеленню і курячими фрикадельками | Кефір | Рибна парова котлета, салат з капусти |
| 3 | Зелене яблуко | Запечений кабачок, фаршировані курячим фаршем і зеленню | Сир з сухим клітковиною | 2 яйця круто, шматок знежиреної бринзи |
| 4 | Ківі | Рагу з кабачка, зеленого горошку, болгарського перцю з курячим філе | Грейпфрут | Запечена куряча грудка, листя салату, кілька часточок лимона |
| 5 | Зелене яблуко | Салат з пекінської капусти, відвареного філе індички, перепелиних яєць | Цитрусовий фреш | Відварна квасоля, огірок |
| 6 | Запечений болгарський перець | Тушкована з м'ясом телятини індичка | Кефір | Запечена риба, кілька часточок лимона |
| 7 | Будь-які ягоди | Сир з огірками і зеленню | Зелений чай | Сирники із сиру, яєць, цукрозамінника та крохмалю |
По закінченні тижневого терміну дієти меню рекомендується повторити, але не більше 4 разів. Для мінімальної шкоди здоров'ю, починаючи з третього тижня раціон слід розширювати крупами і рослинною їжею.
«П'ять частин»
Оригінальна система живлення розроблена американським дієтологом. Її головні принципи:
- Перший прийом їжі не повинен бути раннім. Чим пізніше сніданок, тим більше калорій спалюється після пробудження. Починати день необхідно з чашки кави і вітамінного комплексу.
- Пити треба тільки низькокалорійні напої. Слід повністю виключити солодкі.
- На обід і вечерю потрібно з'їдати порцію, яка становить не більше 5 шматків, кожен з яких дорівнює одному укусу. Обмежень у наборі продуктів немає — це можуть бути 5 шматків торта, гамбургера, пісного м'яса, зелені. Але дуже важливо, щоб меню було максимально різноманітним і кожен день вживалися нові продукти. Автор настійно рекомендує віддавати перевагу саме висококалорійної їжі, щоб людина насичувався і не відчував голоду.
- Обов'язково щодня вживати вітаміни і білки. Перші необхідні для запобігання авітамінозу і всіх захворювань, які він може спровокувати. Другі — для збереження м'язової маси.
- Допустимо робити перекуси. Розміри порцій повинні бути дорівнюють одному укусу.
Дотримуватися дієти можна від 7 до 30 днів.
У даної методики багато супротивників, і вона визнана більшістю фахівців як нездорова і не безпечна для організму. Тим не менш, у неї є наступні переваги:
- результативність — за кожну тиждень можна втрачати до 4 кг;
- різноманітність — їсти можна все, чого хочеться;
- зменшення шлунка в розмірах — завдяки маленьким порціях, що запобігає переїдання в майбутньому.
Фізичні навантаження
Силові і кардіовправи — невід'ємна частина будь-якого процесу схуднення. Їх можна виконувати як вдома, так і в спортивних залах.
Фізичні навантаження дають наступний ефект:
- стає легше домагатися дефіциту калорій;
- вдається не тільки схуднути, але і сформувати гармонійно розвинену пропорційну фігуру;
- стає простіше відмовитися від шкідливих звичок;
- виходить підтримувати ентузіазм, гарний настрій і підвищувати самооцінку.
У тренажерному залі
Переваги занять в тренажерному залі полягають у тому, що вони надають такі можливості:
- звернутися за допомогою щодо складання програми та опрацювання правильної техніки до фахівця;
- повністю концентруватися на тренуванні, не відволікаючись на домашні справи;
- тренуватися різноманітно завдяки тренажерів та іншого спортивного інвентарю.
Присідання пліє
Серед всіх різновидів присідань пліє вважаються найбільш результативними: прокачуються сідниці, задні і внутрішня поверхня стегна. У 90% повних людей ці проблемні зони.
Техніка виконання:
- Широко розставити ноги шкарпетками і колінами в сторони.
- Присісти до такого рівня, щоб між колінами і сідницями утворилася пряма, паралельна підлозі. Вантаж слід тримати попереду.
- Встати, тримаючи спину прямою, швидко, але без ривка.
Станова тяга
Вправа відноситься до базових, воно дозволяє тренувати м'язи спини, задньої поверхні стегна і сідниць.
Техніка виконання:
- Широко розставити ноги шкарпетками і колінами в сторони.
- Присісти до такого рівня, щоб між колінами і сідницями утворилася пряма, паралельна підлозі. Вантаж слід тримати спереду.
- Встати, тримаючи спину прямою, в інтенсивному темпі, але без ривка.
Випади
Це одне з кращих вправ для формування гарних ніг і сідниць, дуже енергоємне і вимагає витрати великої кількості калорій.
Техніка виконання:
- Широко зробити крок вперед з прямою спиною.
- Присісти до торкання коліном підлоги задньої ноги.
- Обидва коліна повинні формувати прямі кути, навантаження має припадати на сідницю задньої ноги.
- Встати і повторити вправу на іншу ногу.
Жим штанги або гантелей до грудей
Це базова вправа, яка допомагає розвивати м'язи грудей, спини і рук.
Техніка виконання:
- Лягти на спину.
- Опустити руки вниз. В ліктях повинен утворитися прямий кут.
- Підняти обважнювачі поступово, без ривків, на висоту піднятих рук.
Кардионагрузки
Кардионагрузки ефективні для жіросжіганія, підвищення витривалості і витрати більшої кількості калорій. Більшість сучасних залів обладнані біговими доріжками, орбитреками, велотренажерами, степ-майданчиками.
При будь-якому вигляді кардионагрузки важливо:
- правильно дихати — вдихати носом, видихати ротом;
- контролювати пульс — жирова тканина спалюється, якщо він становить не менше 120 ударів у хвилину;
- виконувати вправу 8-10 хвилин перед тренуванням для розігріву і максимальну кількість часу — після силових вправ для жіросжіганія.
Крім перерахованих вправ існує величезна кількість інших, спрямованих на опрацювання всіх м'язів тіла. Необхідно визначити «слабкі» м'язи, проаналізувавши свій тип фігури, і зробити акцент на техніках, спрямованих на їх розвиток.
Ранковий комплекс «для ледачих»
Можна виконувати найпростіший комплекс в домашніх умовах. Він підходить для тих, хто не любить силові тренування або не може вдаватися до них в силу стану здоров'я.
Вправи зміцнюють різні частини тіла і впливають підбадьорливий ефект подібно зарядці. Виконувати їх можна навіть лежачи в ліжку.
«Вакуум»
Техніка виконання:
- Глибоко вдихнути і інтенсивно видихнути широко відкритим ротом.
- Зробити максимально глибокий вдих, затримати дихання, максимально втягнути живіт і напружити м'язи преса. Затриматися в такому положенні на 8 секунд.
- Повільно видихнути і розслабити м'язи.
Вакуум виконується виключно натщесерце.
Ягодичный «місток»
Техніка виконання:
- Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах.
- Підняти сідниці максимально вгору, спираючись на плечі і п'яти.
- Затриматися у верхній точці на кілька секунд.
- Опустити сідниці.
Махи ногами
Техніка виконання:
- Лягти на бік, спертися на лікоть, нижню ногу зігнути в коліні.
- Напружити верхню ногу і піднімати її вгору поспішаючи, щоб відчути навантаження на м'язи стегон.
- Повторити вправу на кожну ногу по 20-30 разів, зробити 3-4 підходи.
Скручування
Техніка виконання:
- З'єднати долоні на потилиці, лікті розвести в сторони.
- Напружуючи м'язи преса, піднімати верхню частину корпусу на 45 градусів.
Вихід і можливі наслідки швидкого схуднення
Швидке схуднення може мати ряд негативних наслідків:
- обвисла шкіра, якщо худне за нею не стежить або його вік перевищує 40 років;
- «зриви» на продукти, які були заборонені під час схуднення, і їх негативний вплив на травну систему;
- повернення втраченої ваги після відновлення водно-сольового балансу і повернення до звичного меню;
- загострення існуючих захворювань при дотриманні суворих варіантів дієт.
Вихід
Щоб надовго зберегти отримані результати, фахівці рекомендують правильно виходити з будь-яких дієт:
- необхідно продовжувати харчуватися дробно і збалансовано, але поступово збільшувати калораж (на 200 кілокалорій на тиждень);
- при монорационах розширювати меню слід спочатку здоровими продуктами, а до шкідливої їжі рекомендується не повертатися зовсім;
- при збільшенні кількості вживаного солі слід збільшити і обсяги води;
Якщо дуже хочеться з'їсти шкідливі продукти: солодощі, борошняні вироби, фастфуд, — то такі прийоми їжі допускаються 1 раз на 7-10 діб. У ці дні рекомендується інтенсивно тренуватися.